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Die optimale Laufgeschwindigkeit

Wie läuft es sich am besten und effizientesten? Schnell, langsam, mittel? Wie hoch sollte die Herzschlagfrequenz maximal sein, damit mir auch über lange Strecken nicht die Puste ausgeht? Wichtige Läuferfragen, hier knapp und prägnant beantwortet.

In die Sportlerkluft gestiegen, die Schuhsenkel geschnürt, und schon kann es raus gehen. Es ist ein Sport, der so viele Comebacks feierte, dass er tatsächlich niemals out war: Das Laufen.

Während bei anderen Sportarten einiges an Equipment nötig ist, man fürs Radlfahren den Drahtesel warten und Reifen aufpumpen muss, fürs Klettern Kreide und Sicherungen nicht vergessen darf oder zum Skifahren Bretter und Brille mit sich tragen muss, braucht es beim Laufen nichts außer den eigenen Füßen und einem Paar guter Schuhe.

So geht es also los, man joggt sich warm, beobachtet die Landschaft rund um sich herum. Merkt, wie der Puls sich erhöht, wie die Muskeln geschmeidiger werden und wie man in einen Rhythmus kommt, den man auch über längere Zeit halten kann. Wer öfter läuft, bei dem hat sich das Prozedere längst eingependelt.

Anfänger und Neulinge dagegen geraten hin und wieder durchaus aus der Puste, müssen Pausen einlegen und laufen gegebenenfalls einfach zu schnell, um das Tempo über eine weitere Strecke durchzuziehen. Hier finden Sie einen schnellen Guide über ein wichtiges Thema für alle Läufer: Die optimale Geschwindigkeit.

Schnell oder langsam?

Wer schnell läuft, verbrennt über kurze Zeit mehr Energie, klar. Doch wer zu schnell läuft (und das ist beim Joggen schnell einmal erreicht), der wird das Pensum nicht durchhalten und die Route verfrüht abbrechen, aus der Puste kommen und später unter Heißhungerattacken leiden. Eine Studie des angesehen Sportwissenschaftsmagazins „Medicine & Science in Sports & Exercise“ brachte anhand von einer großen Zahl an Studienteilnehmern, also Läufern, etwas Erstaunliches hervor: Die Langsameren waren auf Dauer die Schnelleren!

Der Grund ist simpel. Die langsameren Läufer teilten sich ihre Energie und Puste besser ein und blieben in der aeroben Zone. Von dieser haben Sie vielleicht schon gehört, für unsere Belange ist sie sehr wichtig. Wissenschaftlich gemessen wird die Zone anhand der Herzschlagfrequenz, will heißen: Wie schnell schlägt Ihr Herz, wie oft muss es frisches Blut durchpumpen, um Ihr Tempo gewährleisten zu können?

Die Puste darf nicht ausgehen

Die aerobe Zone befindet sich in einem Bereich zwischen 70 und 80 Prozent dessen, was Ihrem Herz möglich wäre, zu leisten. Wenn Sie einen Pulsmesser zur Hand haben: Das entspricht etwa 140 bis maximal (!) 170 Herzschlägen in der Minute. Beim Pulsmessen sollten Sie unbedingt auch auf Ihren Körper hören. Denn die tatsächliche Herzfrequenz, die eine bestimmte Zone signalisiert, verschiebt sich mit unterschiedlichem Alter, Gewicht und Trainingszustand.

Denn die subjektive Anstrengung sollte das mittlere bis leicht anstrengende Maß nicht überschreiten. Auch daran, ob Sie noch regelmäßig und gut durchschnaufen können, merken Sie, dass Sie sich in der aeroben Zone befinden (Das Wort „aerob“ leitet sich nicht umsonst vom altgriechischen Wort für „Luft“ ab).

Und diese aerobe Zone macht sich wirklich bezahlt: Nicht nur wird Ihr Herz gekräftigt, Ihr Herz-Kreislauf- und damit auch Ihr Atmungssystem verbessert und Ihre Leistung sanft gesteigert. Auch die Fettverbrennung wird im Gegensatz zu einem Sprinttempo ordentlich angekurbelt.

Wenn’s doch einmal schneller werden soll

Früher oder später wird es Sie vielleicht reizen, doch einmal „anzuziehen“ und die eigenen Grenzen und Kräfte zu testen. Egal ob ein kurzer Sprint, oder der Versuch, über einen längeren Zeitraum eine höhere Geschwindigkeit als die der aeroben Zone zu halten: Es gibt Einiges, das sie bei solchen Versuchen beachten sollten.

Sobald Sie sich in Bereiche begeben, in denen das Schnaufen schon zunehmend schwieriger wird und Sie merken, wie Ihr Herz schneller schlägt (für die mit Pulsmesser: ab 160/170 bis etwa 180 Schlägen pro Minute, wieder je nach Alter etc.), starten Sie das „Schwellentraining“, auch „Entwicklungstraining genannt“. Wie der Name schon sagt, trainieren Sie also Ihre Fitness nun auch darauf, dass Sie in Zukunft schneller laufen können und Ihre aerobe Zone ausgeweitet wird.

Im Klartext heißt das: Hat sich die Schwelle verschoben, wird Sie in Zukunft ein Tempo, das sie vorher außer Atem gebracht oder höhere Leistung erfordert hat, weniger belasten als vorher. Sie werden schneller, ohne sich subjektiv mehr anstrengen zu müssen. Sollten Sie mit dem Ziel trainieren, leistungsfähiger zu werden und höhere Geschwindigkeiten aufzubringen, ist das Schwellentraining also unerlässlich.

Laufen Sie dagegen nur aus „Spaß an der Freid“ (wie es die Österreicher und Bayern formulieren), so können Sie getrost in der aeroben Zone bleiben.


Quellen: Runners World; Lauftipps.ch; Lauftechnik.de
Copyright Fotos:
Foto 1: Robin McConnell
Foto 2: N i c o l a/Flickr
Foto 3: Chris Hunkeler/Flickr
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Am Samstag, 01. April 2017, ist es wieder so weit: wie jedes Jahr gegen Ende der Wintersaison findet bei uns in St. Christina im schönen Grödnertal die Südtirol Gardenissima statt. 
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