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Die richtige Ernährung für Sportler

Dass eine gesunde Ernährung zu einem gesunden Körper führt, das hat man an der ein oder anderen Ecke schon aufgeschnappt. Dass man jedoch seine körperliche Leistungsfähigkeit auf sehr kurze Zeit mit dem Essen verbessern kann, ist vielen nicht bewusst.

Die Berglaufwochen, die vor kurzem im Hause Cendevaves stattgefunden haben, bestanden neben den gemeinschaftlichen Läufen in der Früh und am Nachmittag auch aus interessanten Vorträgen.

Beim gemütlichen Zusammensitzen nach dem Genuss des Abendbuffets, demonstrierte die Gastgeberin Birgit Stuffer anhand einer Power-Point-Präsentation: Die richtige Ernährung kann wirklich Wunder bewirken. Zusätzlich zur wissenschaftlichen Genauigkeit konnte Birgit auch aus ihrem eigenen Erfahrungsschatz als Laufathletin berichten.

Reichlich komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Eiweißkombinationen

Grundsätzlich sollten Sie sich, ob Leistungs- oder Hobbysportler folgendes merken: Wichtig ist eine ausgewogene, fettarme und vollwertige Ernährung mit einer hohen Nährstoffdichte. Gemeint sind damit zum Beispiel komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten zu finden sind, hochwertige Eiweißkombinationen wie in Fleisch, Fisch und Eiern, sowie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Genauso entscheidend ist eine ausreichende Flüßigkeitszufuhr. Sind diese Punkte gegeben, fällt es Ihren Muskeln leichter, sich zu regenerieren und schließlich auch zu wachsen.

Es gibt sieben Ernährungsbausteine, die in Ihren täglichen Mahlzeiten enthalten sind: Wasser, Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Alle diese sieben sind entscheidend für Ihre Gesundheit, Muskelregeneration und Leistungsfähigkeit. Wie in vielen Diäten gefordert also auf Fett oder Kohlenhydrate gänzlich zu verzichten, ist ein großer Fehler für jeden Sportler!

Langfristige Energie

Kohlenhydrate sind enthalten in Brot, Kartoffeln, Nudeln und liefern Ihnen am schnellsten Energie. Sie können als eine Art “Superbenzin” bezeichnet werden. Während Zucker (ebenfalls Kohlenhydrate) sehr schnell ins Blut geht und nur kurzfristig Energie zur Verfügung stellt, werden die komplexen Kohlenhydrate von Vollkornprodukten langfristig gespeichert und können die Muskeln auch auf längere Zeit versorgen – quasi als nähme man sich eine Jausen für unterwegs mit.

Fette stellen in unserem Körper eine sozusagen fast unbegrenzte Energiequelle dar, der Energiegewinnungsprozess aus Fetten dauert aber länger und benötigt mehr Sauerstoff. Fette spielen eine bedeutende Rolle bei langandauernden Belastungen relativ niedriger Intensität. Und Eiweiß: Das ist der wichtigste “Baustoff” für Ihren Körper. Aus Eiern, Joghurt, Milch, Käse, Bohnen und ähnlichen Eiweißquellen können sich Muskeln überhaupt erst aufbauen.

Wenn diese mit Kohlenhydraten und dem sogenannten “Glykogenen” wiederum gespeist werden, ist der Körper beim Sport leistungsfähig: Es macht Spaß, man fühlt sich voller Energie und Kraft.

Mit dem Sport entsteht der Impuls an die Muskeln, zu wachsen. Nun sind wieder Eiweiße gefragt – ein Zusammenhang, der einleuchtet.

Was Ihr Körper braucht

Fett einfach wegzulassen ist ebenso wenig sinnvoll wie der Verzicht auf Kohlenhydrate. Der Körper braucht es schon alleine dafür, bestimmte Vitamine überhaupt erst aufnehmen zu können. Ein Ausdauersportler sollte sich somit an die Faustregel halten: 55-65 Prozent der Ernährung sollten aus komplexen Kohlenhydraten, 10-15 Prozent aus Eisweiß und 25-30 (!) Prozent aus Fetten.

Hier sind speziell ungesättigte Fettsäuren gefragt: So zu finden in Pflanzenölen, Nüssen, Avocados und fetten Meeresfischen wie der Makrele und dem Thunfisch.

Vermeiden, das betont auch Birgit, sollte man vieles, das man im Supermarkt kaufen kann: Produkte der Industrie, die mit der Ausgangsspeise nicht mehr viel zu tun haben. Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto besser.

Die natürliche Nahrung kann vom Körper am besten aufgenommen werden. Somit kann der Stoffwechsel effizienter arbeiten – und Sie haben mehr Energie für Ihren Sport!


Copyright Fotos:
Foto 1&2: Katrin Morenz/Flickr
Foto 3: Stadt Braut/Flickr
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Südtirol Gardenissima 2017

Am Samstag, 01. April 2017, ist es wieder so weit: wie jedes Jahr gegen Ende der Wintersaison findet bei uns in St. Christina im schönen Grödnertal die Südtirol Gardenissima statt. 
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